睡眠時無呼吸症候群はどうやって予防する？
今回は睡眠時無呼吸症候群の予防方法についてお伝えします。
まず始めにできることとして、 自分の睡眠状態を知る ことです。
自分の状態や症状をきちんと把握することで、
どんな予防をとればよいか適切に判断することができます。
【目次】
①自分の睡眠状態を把握する
・スマホなどの睡眠記録アプリを使用する
スマホなどの睡眠記録アプリでご自身の睡眠中の状態を知ることができます。アプリは無料・有料のものがあり機能も様々なので、いろいろと試してみて継続して使用できそうなものを選びましょう。
・家族やパートナーなどに教えてもらう
自分以外の誰かとと生活されていらっしゃる方は、睡眠記録アプリを使うよりもその方からご自身の睡眠状態を聞くのが一番手っ取り早いです。
私の場合、実家に住んでいたときに家族から大きないびきをかくこと・睡眠中呼吸が止まっていることを指摘され、そこで初めて自分の睡眠状態について自覚しました。しかし、その指摘を軽視してしまった結果、症状の悪化につながってしまいました。
そうならないためにも、自分の睡眠状態が分かった後は、どのくらい睡眠時無呼吸症 候群である可能性が高いのか次のチェックシートで自己診断しましょう。
・チェックシートで自己診断する
https://www.hospital.japanpost.jp/fukuoka/about/feature/feature05-1.html
↑の福岡逓信病院様の睡眠時無呼吸症候群セルフチェックシートがわかりやすいので試してみてください。
これで自分の睡眠状態について分かりました。
この次のステップとして 睡眠外来を受診する ことをお勧めします。ご自身の睡眠状態が把握できているので、問診の時スムーズに医師とやりとりができます。
医師からの意見を聞いた上で、
その後取り組める睡眠時無呼吸症候群の予防方法をご紹介します。
②身体的な問題を解消する
・太っている人 ⇒ 適正体重を維持する
肥満が原因で、首やのどに脂肪がつき気道を塞いでしまいやすくなるため、
まずやせることが予防の近道です。
・下あごが後方に引っ込んでいる ⇒ マウスピースをつけて寝る
下あごを マウスピース で上あごよりも前に出してやることにより、気道を広く保ちいびきや無呼吸を予防できます。
マウスピースは歯医者で作るものの他に市販されているものもありますが、ご自身に合ったものでしっかりと予防するためにも歯医者で作るマウスピースを推奨 します。
・睡眠中に口呼吸をする人 ⇒ 口にテープを貼って鼻呼吸を促す
口呼吸は鼻呼吸よりも気道が塞がりやすくなり、結果いびきや無呼吸の症状を引き起こします。ドラッグストアなどで販売している、 唇に貼るタイプのテープ を使用することで鼻呼吸を促し、いびきや無呼吸を予防します。
・鼻の通りが悪い人 ⇒ 鼻の通りをよくするテープをつけて寝る
鼻の通りが悪いと、鼻呼吸がしにくくなり口呼吸をしてしまう原因となります。
ドラッグストアなどで販売している、 鼻腔を拡げるテープ を使用して鼻呼吸をしやすくしましょう。
また、アレルギー性鼻炎や花粉症など鼻に関する病気で鼻呼吸がしにくいという方は
耳鼻咽喉科を受診し、睡眠中楽に鼻呼吸ができるように治療しましょう。
・仰向きで寝ている人 ⇒ 横向きで寝る
横向きで寝ることにより、気道に舌などで塞がれにくくなるためいびきや無呼吸を予防できます。
抱き枕 や 横向き寝用枕 などを使用し安定して横向き寝できるようにしましょう。
③生活習慣を見直す
・寝る前にお酒を飲む ⇒ 寝る前にお酒飲まない
睡眠中は、通常でも気道周辺の筋肉が緩んでいます。
お酒を飲むことで、さらに気道周辺の筋肉が緩み、閉塞の原因となります。
過度な飲酒や寝酒は避けましょう。
・喫煙する人 ⇒ 禁煙する
喫煙により気道が炎症を起こしむくんでしまい、閉塞の原因となるため喫煙を控えましょう。
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これらの方法でいびきや無呼吸症状が少しでも改善しない方は、 再度睡眠外来へ受診をお勧めします。自分が取り組んでいる予防・改善方法が正しいか・正しくできているか相談し、医師から適切な判断・治療をしてもらいましょう。
その後の治療例として、
・さらに詳しく調べるための入院検査
・手術により気道を塞いでしまう箇所を取り除く
などが考えられます。
これらの予防・改善方法は一度だけしたのでは意味がなく継続して行うことで効果が得られます。毎日続けることは大変ですが、自分の生活・命を守るために取り組んでいきましょう。
